jeudi 29 septembre 2016

Gérer le stress avant la course


Avoir des nerfs d'acier", "garder la tête froide", "supporter la pression" , ou tout au contraire, être dans le stress, subir la pression, avoir les « pétoches ».
Tout coureur rêve de se présenter au départ avec la pleine maitrise de ses moyens physiques et mentaux.
Ce n'est pas une évidence pour tous, surtout, en cette période où vos émotions jouent avec vos nerfs et votre mental.
 Vous vous sentez stressés ?
Le stress est une réaction normale de l’organisme.
Il indique que vous êtes prêts mentalement pour la compétition. Cependant, s'il peut s'avérer bienfaiteur quand il est «bon», le «mauvais» stress, lui, peut être particulièrement handicapant.
- Le bon stress est celui qui va vous filer la niaque, vous stimuler, vous booster, vous donner envie de déplacer des montagnes.
- Le mauvais stress est celui qui va vous poursuivre toute la journée comme un sentiment diffus et étouffant. Il ne vous laisse pas tranquille la nuit, vous empêche de dormir ou encore vous donne des cauchemars. Il vous prend beaucoup de votre énergie et vous laisse fatigué, irritable.
Il est donc important d'analyser les raisons de la venue du stress pour mieux le gérer.
 Pourquoi êtes vous stressés ?
✔️Le manque de confiance en soi :
Il est rare qu’un sportif ait un excès de confiance quelque soit son niveau. Croire en soi, en ses possibilités est fondamental. La confiance nous permet d’oser prendre des risques, de faire des choix, d’aborder une compétition avec assurance et sérénité.
✔️La peur d'échouer :
Elle est souvent liée à une pression que le sportif se met lui-même ou qui lui est mise de par son statut ou par son entourage.
Elle traduit aussi un manque de confiance en soi et parfois une tendance à s’inférioriser. Elle entraîne une perte de lucidité, « un pétage de plomb » (comme disent certains sportifs). Le sportif croit qu’il n’est pas à la hauteur, qu’il n’a pas le niveau nécessaire, que l’autre est forcément plus fort.
✔️La peur de réussir :
Oui, gagner n’est pas aussi simple que cela ! Le sportif s’il veut réussir doit aller chercher "sa" victoire. Il faut mentalement être prêt.
✔️La peur de la contre performance :
Un bon résultat, tout comme un mauvais résultat, est la conséquence d’une série de comportements : vais-je bien gérer ma course, bien m'alimenter, pouvoir dormir ? Pourrais-je tenir ma feuille de route ?
✔️La peur de la blessure :
Une des principales craintes des coureurs. Et pour une course préparée depuis longtemps, beaucoup de sportifs vivent la blessure comme une trahison de leur corps.
✔️Le manque de concentration au moment du départ :
Se concentrer au moment opportun permet bien souvent au sportif d’optimiser ses performances.
Crainte de se laisser envahir par la peur à ce moment là, de se retrouver tétaniser par l'enjeu, de ne plus "avoir de jambes" au moment d'y aller.
✔️La peur de la perte de motivation :
La motivation est la clé principale de la réussite.
⚫️ En conclusion, il existe autant de raisons à la venue du stress et chacune demande une approche personnelle, adaptée à sa personnalité.
" J’ai appris, au cours des années, que si tu commences à penser à la course, ça devient stressant. J’essaie juste de me relaxer et de penser aux jeux-vidéos, à ce que je vais faire après la course, ce que je vais faire pour me détendre. Voilà ce que je fais pour me détendre avant une course. »
USAIN BOLT
Ayez confiance en votre préparation :
Etre prêt physiquement, cela paraît évident mais c'est loin d'être toujours le cas. Pourtant, savoir que vous êtes capable d'aller au bout dans de bonnes conditions permet d'appréhender la course avec beaucoup plus de sérénité et de confiance.
Deux éléments qui permettent sans aucun doute de diminuer le stress.
Anticipez (longtemps à l'avance) votre équipement pour le jour J :
Quelle paire de baskets porter pour la course ? Quelle tenue choisir selon la météo prévue ce jour-là ? Ai-je tout mon matériel obligatoire dans mon sac ? Ai - je tout mis mis dans les sacs d'assistance ?
Un «check-up» (fait et refait) minutieux de tout l'équipement nécessaire (textile, chaussures, accessoires...) jusque dans les détails (les épingles à nourrice pour la course par exemple) permet indéniablement de vous éviter quelques sueurs froides de dernière minute.
Calez votre organisation :
Dans le même ordre d'idée, prévoyez votre organisation et votre logistique pour le jour J. Cela vous permettra de vous éviter une grande partie des tensions.
Rien de pire que de voir augmenter brutalement votre stress parce vous ne trouvez plus votre dossard, parce que vous avez égaré votre puce, que vous avez du retard, qu'il y a des embouteillages, que vous avez oublié quelque chose....Etre organisé et prévoyant, c'est aussi un atout supplémentaire pour être plus zen le jour J !
Respectez une certaine routine les heures qui précèdent :
Ces petites manies n'ont pas vraiment de sens mais elles s'avèrent être rassurantes pour beaucoup : porter toujours les mêmes chaussettes ou le même caleçon en compétition, adopter le même petit-déjeuner, s'échauffer de la même manière... Autant de petits rituels qui vous permettent de vous concentrer, de vous apaiser et donc de mieux maîtriser votre stress.
Détendez vous grâce à une sieste ou une pause relaxation :
Les nuits précédant une compétition peuvent être agitées et pas toujours récupératrices. Si l'heure prévue de la compétition le permet, une petite sieste le jour J vous aidera à faire le vide, mais, également à optimiser votre confiance en rechargeant vos batteries.
Aucune obligation de vous endormir, une simple séance de relaxation les yeux fermés sera toute aussi bénéfique. Il suffit alors de vous concentrer en vous projetant dans des endroits qui vous sont agréables.
 Respirez profondément :
Issue de la sophrologie et utilisée de manière très fréquente par les sportifs de haut niveau, la respiration profonde met à contribution vos poumons, votre abdomen et votre diaphragme, ce dernier étant très souvent oublié lors de notre respiration «innée» au quotidien.
C'est pourtant le seul moyen d'apporter assez d'oxygène dans nos poumons pour évacuer efficacement anxiété et stress.
Comment ?
Installé confortablement, couché ou assis, fermez les yeux, placez les mains sur le ventre et inspirez lentement par le nez, bouche fermée en laissant gonfler le ventre. Une fois atteinte l'inspiration maximale, bloquer 3 à 4 secondes avant d'expirer par la bouche, lentement, en rentrant le ventre. Renouveler 3 ou 4 fois l'exercice.
 Écoutez de la musique pour vous détendre :
La musique aurait pour le pouvoir de diminuer nettement la sensation de stress. L'écoute de la musique et le système de stress activeraient des zones du cerveau similaires. La première pourrait alors empêcher à l'anxiété de se développer.
 Visualisez votre compétition :
L'objectif est simple : vivre sans pression en avance "votre" course. Visualisez votre parcours, le départ, les passages techniques et difficiles, ceux que vous craignez de manière la plus réaliste possible pour mieux les anticiper et les maîtriser.
Repensez aux athlètes qui font et refont leurs gestes en fermant les yeux avant l'épreuve.
Une manière d'imaginer tout ce qui peut se passer et éviter hésitations, doutes et angoisses.
 Profitez et savourez :
(Le plus important !!!)
Après tout, il ne s'agit que de sport non ? L'issue de cette compétition changera-t-elle radicalement le cours de votre vie ?
Sans abandonner vos objectifs et ambitions, il s'agit de ne pas oublier que vous les 99% de coureurs, êtes des amateurs.
Et que l'objectif est avant tout de vous faire plaisir, de profiter de chaque seconde de votre course, des gens qui vont vous acclamer et encourager, de vos familles qui vous attendront ici ou là, des autres coureurs avec qui vous allez partager des instants inoubliables, de cette ambiance formidable...De cette chance qui vous est donnée de vivre cet instant unique avec ceux et celles que vous aimez, qui vous sont chers.
"Les vraies victoires ne sont pas celles des journaux mais celles de nos yeux, et, de ceux de nos proches "
Kilian JORNET

Procédure à suivre au départ


Quelque soit votre course, 4 opérations sont à effectuer dans la zone de départ.
Une fois passé le sas d'entrée :
1/ Déposer vos sacs assistance en prenant bien soin d'avoir mis votre nom, numéro de dossard et lieu de destination lisiblement, et, de bien lire les destinations affichées sur les camions :
Grand raid 3 sacs pour : Cilaos, Sans Souci et la Redoute au départ de Saint - Pierre.
✔️Trail de Bourbon 2 sacs pour : Sans Souci et la Redoute au départ de Cilaos.
✔️Mascareignes : 1 sac pour la Redoute au départ de Grand Ilet.
2/ Passer au contrôle des sacs : vos sacs doivent contenir tout le matériel obligatoire (cf article en haut de page).
Pour faciliter la vérification de cet équipement, il vous est demandé de le mettre dans une poche plastique transparente et de l'avoir en mains au moment de passer au contrôle.
3/ Vous faire pointer à la sortie du sas de contrôle des sacs.
À ne surtout ne pas oublier, c'est la preuve que vous aurez bien pris le départ.
4/ Vous devez obligatoirement porter le tee shirt ou débardeur de course fourni par l’organisation, du départ jusqu'au second poste de ravitaillement.
- Une collation vous sera offerte, une fois toutes ces opérations terminées.
- Ces opérations prennent du temps et il y a beaucoup de coureurs, soyez donc prévoyants.

Assistances personnelles grand raid Réunion

NOTE SUR LES ASSISTANCES PERSONNELLES
✔️Sur le GRAND RAID - TRAIL DE BOURBON - MASCAREIGNES :
les assistances personnelles ne sont autorisées que sur les postes officiels de contrôle (cf tableau de ravitaillement) et dans le périmètre défini par l'organisation de la course sur site.
✔️Toute autre forme d'assistance (assistance volante, lièvre, porteur d'eau, accompagnateur ...) est strictement interdite.
Des commissaires de course, sous la responsabilité du directeur de course, effectueront des contrôles sur le terrain.
✔️ Comme l'an dernier, des arrêtés de fermeture de route seront pris, rendant l'accès à certains sites plus longs. Vos "assistances personnelles " devront en tenir compte.
Les arrêtés sont généralement précisés début octobre par l'organisation de la course.

Semaine 42

Alors maintenant les entrainements seront courts, 1h maxi 4/semaine, il suffit de faire du jus comme on dit tout en gardant les bénéfices des entrainements passés, mais aussi de sécher un peu pour perdre un peu de poids histoire de s'alléger, perdre du poids mais pas du muscle !!

Cette semaine aura donc été allégée car lundi petite visite chez l'ostéo et du coup pas de sport pendant 3 jours...
Il m'a bien bien fait craquer le vilain ;-) !! surtout la jambe droite où mon talon me fait mal...donc il a tiré pour la remettre au même niveau que l'autre et vous savez quoi, ben plus mal du tout !! mes tendons sont redevenus nickel chrome !! et 10 jours après je n'ai plus aucune douleur au réveil, mon talon a presque une forme normal (et pas la forme d'une balle de ping pong ) et le tendon gauche est parfait ...je glace toujours, argile toujours mais tout à l'air ok...il me conseille après la course de faire une radio du bassin pour voir de combien de cm est le décalage puis de faire une semelle compensatrice, de tester 2 mois puis de revenir le voir...je suis confiante pour la course mais je reste prudente et comme d'habitude à l'écoute de mon corps et des signaux qu'il va m'envoyer...

Lundi: 45 mn allure 1

Vendredi: 1h10 avec une séance d'escalier 10x74 marches.

Dimanche: 1h au Mont St frieux avec zhom seulement 3 x la montée, ça change des 12 fois !!!


Gainage toujours 2 x/semaine avec des exercices de proprioception depuis août pour renforcer les chevilles...
La forme est bonne, la course occupe toutes mes pensées et le stress est déjà bien présent...Je regarde et lis beaucoup de compte rendu, j'en rêve même la nuit !!! beaucoup de questions, ma stratégie de course se met en place...enfin stratégie c'est vite dit...j'essaye d'imaginer tout ce qui pourrait m'arriver pendant la course et comment pallier afin d'éviter des déconvenues mais on ne peut pas tout prévoir et sur 168 km il y aura forcément des surprises bonnes comme mauvaises ...

Voilà pour cette petite semaine et pour l'état d'esprit, la valise va se préparer doucement...

Bonne semaine à tout le monde...


mercredi 21 septembre 2016

Petits conseils

Vous ! Vous là qui allez courir dans moins d'un mois, L'INFOS GRAND RAID 2016 un truc à vous dire ce soir :
RELATIVISEZ & RELAXEZ VOUS !
Oui, je sais... C'est plus facile à dire...plus facile à dire qu'à faire.
Votre préparation a été longue, difficile physiquement et psychologiquement .
Elle a très certainement été exigeante à la fois vis à vis de vous mêmes et de votre entourage.
Pendant un an voire plus, combien d'heures d'entraînements, combien de séances de PPG, combien de longs week-ends passés à arpenter les sentiers loin des vôtres, loin de vos enfants.
Vous vous êtes entraînés comme des forcenés pour y arriver.
Et vous pouvez déjà afficher cela sur votre cv comme une réussite personnelle, un exemple de sacrifice et de persévérance.
Alors maintenant, prenez le temps de relativiser et de vous apaiser.
Je sais que pour beaucoup d'entre vous (et cela se comprend parfaitement ) le Grand Raid de la Reunion constitue l’objectif d’une vie, le Graal à atteindre et à terminer coûte que coûte !
Mais le ciel ne vous tombera pas sur la tête parce que vous avez décidé, une ou deux fois, de vous accorder des "jours off"... Une journée à la plage, un resto entre amis ou une soirée en famille ou en amoureux...sans parler course, préparation, équipement, assistance...
Car il vous faut des soupapes de décompression, surtout dans les derniers jours restants.

Petits conseils aux coureurs de la diagonale

ÉVITER DÉSHYDRATATION & COUPS DE CHALEUR
✔️ La déshydratation
C'est un manque d'eau et de sels minéraux dans le corps. Elle survient lorsque des pertes excessives d'eau (dues à une diarrhée, une transpiration excessive par exemple) ne sont pas compensées.
Les symptômes d'une déshydratation sont la sensation de soif, les lèvres sèches, une perte de poids débutante (inférieure à 5 % du poids du corps), une fatigue anormale, une perte de force.
✔️ Le coup de barre
C'est un état de chaleur et d’épuisement par déshydratation.
Les symptômes du coup de barre sont une température corporelle aux alentours de la normale pour un certain effort, une peau froide et moite, une somnolence, une incapacité à maintenir son effort.

✔️ Le coup de bambou ou insolation
Le coup de bambou est lié à une lésion du cerveau et des méninges due à une intense irradiation du soleil sur la tête et la nuque.
Le coup de bambou ne résulte pas de la chaleur, mais d’un rayonnement solaire excessif.
Les symptômes du coup de bambou sont un visage rouge et gonflé, des bourdonnements d’oreilles, des éblouissements, des maux de tête, des nausées, de la somnolence, une accélération du pouls, une respiration pénible et précipitée, puis incapacité soudaine et brutale du coureur de poursuivre son effort.
✔️ Le coup de chaleur
Le coup de chaleur est essentiellement dû à une production excessive de chaleur que le corps n’arrive pas à évacuer.
Il correspond au dysfonctionnement et à une défaillance de la thermorégulation qui peuvent être favorisés par différents éléments : production excessive de chaleur, température et/ou humidité élevées, vêtements épais, chauds et foncés, absence de vent...
Les symptômes du coup de chaleur sont nombreux : fatigue et/ou soif intenses, muscles tendus et douloureux, frissons, maux de tête, nausées et vomissements, parfois arrêt de la sudation avec une peau chaude, sèche et rouge. Ces signes peuvent aller jusqu’à une atteinte cérébrale avec un effort aléatoire, une démarche titubante, un état de confusion puis éventuellement un effondrement et un évanouissement.
PROTÉGEZ VOUS :
- Buvez beaucoup d'eau minéralisée la veille et jusqu'à 2H00 avant votre course,
- Évitez les alcools et le café les jours précédents votre course,
- Évitez de courir aux heures les plus chaudes de votre course sans protection,
- Choisissez des vêtements techniques, clairs, légers et respirants,
- Portez une casquette, un bob ou une saharienne,
- Hydratez vous suffisamment avant, pendant et après l’effort,
- Alternez vos boissons d'effort et eau plate,
- Privilégiez si possible les passages en sous- bois ou en zones ombragées,
- N'hésitez pas à vous asperger d’eau sur la tête, les bras et les jambes.
- 3 mots d'ordre : vous protéger, vous hydrater, vous refroidir.
Si vous êtes atteint pendant votre course, il est fortement conseillé de freiner ou stopper votre effort, de faire redescendre au plus vite la température de votre corps.
N'hésitez à vous rapprocher du staff médical, il est là pour ça.

L’image contient peut-être : courts-métrages, chaussures, une personne ou plus et plein air

Vous ! Vous là qui allez courir dans moins d'un mois, L'INFOS GRAND RAID 2016 un truc à vous dire ce soir :
RELATIVISEZ & RELAXEZ VOUS !
Oui, je sais... C'est plus facile à dire...plus facile à dire qu'à faire.
Votre préparation a été longue, difficile physiquement et psychologiquement .
Elle a très certainement été exigeante à la fois vis à vis de vous mêmes et de votre entourage.
Pendant un an voire plus, combien d'heures d'entraînements, combien de séances de PPG, combien de longs week-ends passés à arpenter les sentiers loin des vôtres, loin de vos enfants.
Vous vous êtes entraînés comme des forcenés pour y arriver.
Et vous pouvez déjà afficher cela sur votre cv comme une réussite personnelle, un exemple de sacrifice et de persévérance.
Alors maintenant, prenez le temps de relativiser et de vous apaiser.
Je sais que pour beaucoup d'entre vous (et cela se comprend parfaitement ) le Grand Raid de la Reunion constitue l’objectif d’une vie, le Graal à atteindre et à terminer coûte que coûte !
Mais le ciel ne vous tombera pas sur la tête parce que vous avez décidé, une ou deux fois, de vous accorder des "jours off"... Une journée à la plage, un resto entre amis ou une soirée en famille ou en amoureux...sans parler course, préparation, équipement, assistance...
Car il vous faut des soupapes de décompression, surtout dans les derniers jours restants.





M -1

Le rêve commence ici et maintenant.
Allez chercher la peur pour la dominer.
Allez chercher la fatigue pour la surpasser.
Allez chercher la difficulté pour la vaincre.

Dans 1 mois nous y serons...un mélange de peur et d'excitation...je m'attend au pire comme au meilleur...